2025年5月17日至 5 月23 日是第十一届全民营养周，今年的主题是 “吃动平衡 健康体重 全民行动”。

背景与目的

我国成人超重 / 肥胖率已达51.2%，预计2030年将突破70%，肥胖导致的医疗负担逐年攀升。为普及健康体重管理，降低肥胖及相关慢性病风险，国家卫生健康委等16 部委联合发布《“体重管理年” 活动实施方案》，要求通过三年行动推进相关工作。

主要倡导内容

• 平衡膳食 ：每日饮食做到食物多样，平均每天摄入12 种以上食物，每周摄入25 种以上，谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物每天摄入，坚持谷类为主的平衡膳食模式；保证每天摄入蔬菜300~500 克，水果200~350 克；适量摄入鱼类、蛋类、奶类等优质蛋白质，注重食用油品种多样化，盐每日摄入量不超过5g，添加糖摄入量最好控制在25g以内。

• 规律进餐 ：一日三餐，定时定量、饮食有度，不漏餐。建议早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-20:00，用餐时间不宜过短，也不宜过长，建议早餐用餐时长15-20 分钟，午餐、晚餐用餐时间 20-30 分钟，细嚼慢咽享受美味的食物。

• 减少高能量加工食品摄入 ：减少薯片、饼干等膨化食品的摄入，不喝或少喝可乐、奶茶等高糖饮料，可以选择一些营养素密度高食物，如鸡蛋、水果、无糖酸奶等作为零食。

• 充足身体活动 ：各年龄段人群都应天天进行身体活动，坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000 步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3 天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

判断吃动平衡与健康体重的方法

• 平衡膳食 ：每日饮食做到食物多样，平均每天摄入12 种以上食物，每周摄入25种以上，谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物每天摄入，坚持谷类为主的平衡膳食模式；保证每天摄入蔬菜300~500 克，水果200~350 克；适量摄入鱼类、蛋类、奶类等优质蛋白质，注重食用油品种多样化，盐每日摄入量不超过5g，添加糖摄入量最好控制在25g以内。

• 规律进餐 ：一日三餐，定时定量、饮食有度，不漏餐。建议早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-20:00，用餐时间不宜过短，也不宜过长，建议早餐用餐时长15-20 分钟，午餐、晚餐用餐时间20-30 分钟，细嚼慢咽享受美味的食物。

• 减少高能量加工食品摄入 ：减少薯片、饼干等膨化食品的摄入，不喝或少喝可乐、奶茶等高糖饮料，可以选择一些营养素密度高食物，如鸡蛋、水果、无糖酸奶等作为零食。

• 充足身体活动 ：各年龄段人群都应天天进行身体活动，坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000 步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2~3 天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

   来源：云南省人口和卫生健康宣传教育中心