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安宁市国家卫生城市复审
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体重管理指南丨如何合理安排三餐控制体重
发布时间：2025-07-25 13:53
编辑：安宁市卫生健康局    来源：云南省人口和卫生健康宣传教育中心

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一、早餐

重要性
  • 早餐是一天能量的起点。经过一夜的睡眠，身体处于空腹状态，吃早餐可以唤醒身体的代谢系统，为上午的活动提供能量，避免上午因饥饿而过度进食。

合理安排
  • 食物种类丰富：应该包含碳水化合物、蛋白质和少量健康脂肪。例如，可以吃全麦面包（碳水化合物）搭配鸡蛋（蛋白质）和少量坚果（健康脂肪）。全麦面包富含膳食纤维，能提供持久的能量，鸡蛋提供优质蛋白，坚果中的不饱和脂肪酸对心血管健康有益。
  • 控制分量：早餐的热量一般占全天总热量的 25% - 30%左右。如果一天的总热量摄入是 1500 千卡，那么早餐可以摄入375-450 千卡左右。例如，一个鸡蛋约70-80 千卡，一片全麦面包约80-100 千卡，一小把坚果（10-15 克）约 60-90 千卡，这样搭配基本符合热量要求。

  • 避免高糖高脂食物：像油条、油饼、奶油蛋糕等早餐，虽然口感好，但含有较多的油脂和糖分，容易导致热量摄入过多，不利于控制体重。


二、午餐
重要性
  • 午餐是一天中最重要的一餐，它要为下午的工作和活动提供足够的能量，同时也能补充上午消耗的营养物质。

合理安排
  • 均衡搭配：主食可以选择米饭、全麦面条、糙米饭等，搭配足够的蔬菜和适量的肉类或豆类。例如，一碗米饭（约200克）约230千卡，搭配一份清炒西兰花（100 克，约 30 千卡）和一份清蒸鱼（100克，约100千卡）。蔬菜可以提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，肉类或豆类提供优质蛋白。
  • 控制分量：午餐的热量一般占全天总热量的30% - 40%。以1500 千卡的总热量为例，午餐可以摄入450- 600 千卡。可以通过使用小盘子来控制食物的分量，避免过量进食。

  • 烹饪方式：尽量采用清蒸、水煮、清炒等健康的烹饪方式，减少油炸、油煎等高油高脂的烹饪方法。比如，水煮鸡胸肉比油炸鸡块的热量要低很多，而且更健康。


三、晚餐

重要性

  • 晚餐虽然不像午餐那样需要为大量活动提供能量，但也不能忽视。合理的晚餐可以帮助身体在夜间进行修复和代谢，同时避免因饥饿在睡前加餐。

合理安排
  • 食物选择：晚餐应该以清淡、易消化的食物为主。可以选择杂粮粥（如小米粥、红豆薏仁粥等），搭配一些蔬菜和少量的瘦肉或豆制品。杂粮粥富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，帮助消化。
  • 控制分量：晚餐的热量一般占全天总热量的20% -30%。例如，一碗杂粮粥（约200 克）约100 -150 千卡，一份凉拌蔬菜（150 克，约50千卡）和少量豆腐（100 克，约 80 千卡），总热量在230 -300 千卡左右，符合晚餐的热量要求。
  • 进食时间：最好在睡前3-4 小时进食晚餐。如果晚餐吃得过晚，身体在睡眠过程中消化系统仍在工作，容易导致脂肪堆积，增加体重。

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来源：云南省人口和卫生健康宣传教育中心